Dieser Trainingsplan für Anfänger konzentriert sich auf den schnellsten Weg, um Kraft und Muskelmasse gleichzeitig zu aufzubauen. Er basiert auf Trainingsprogrammen, die von Content-Erstellern in der Fitnessbranche, umfangreichen Forschungen und persönlichen Erfahrungen verwendet werden.

Das Programm ist in zwei verschiedene Pläne unterteilt, mit dem Fokus auf Grundübungen, die eine primäre Muskelgruppe und eine Vielzahl von sekundären Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dadurch kann man eine große Muskelkreuzung anvisieren, anstatt nur einen bestimmten Bereich zu bearbeiten.

Die progressive Überlastung ist eindeutig bewiesen, um die Kraft zu erhöhen und den Muskelaufbau zu unterstützen, und sollte in fast allen Bewegungen, die in dem folgenden Programm enthalten sind, verwendet werden. Progressive Überlastung ist ein Prozess, bei dem das Gewicht jeder Übung allmählich über einen bestimmten Zeitraum erhöht wird. Das Bankdrücken als Beispiel, um progressive Überlastung zu demonstrieren: Wenn eine Person x mit einem Gewicht von 50 kg an der Übung beginnt, sollte ein Gewicht> 50 kg in der nächsten Trainingssitzung verwendet werden. Es ist jedoch nicht erforderlich, dass feste Inkremente (z. B. Erhöhung des Gewichts um 5 kg pro Sitzung) oder ein enormer Gewichtsunterschied zwischen Trainingstag A und Tag B nötig sind. Es reicht eine allgemeine, langsame aber allmähliche Erhöhung des Gewichts, um die Kraftmenge zu maximieren. Selbst eine Erhöhung von 1 kg von Sitzung A auf B ist eine progressive Überlastung und ist profitabel auf lange Sicht.

Der Plan ist optimal, wenn du dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen willst. Das optimale Muster wäre ein Training am Montag, Mittwoch und Freitag, da du zwischen jeder Sitzung im Fitnessstudio mindestens einen Tag Ruhe haben solltest wenn du gerade erst anfängst. Es gibt zwei Pläne, die in folgender Weise rotiert werden sollen: In der ersten Woche solltest du Plan 1 am Montag und Freitag und Plan 2 am Mittwoch verwenden. In der zweiten Woche dreht die Reihenfolge, verwenden Plan 2 am Montag und Freitag und Plan 1 am Mittwoch. Danach drehst du wieder.

Wichtig! du sollten IMMER die Form vor dem schwereren Gewicht priorisieren. Das ist besonders bei Übungen wie dem Kreuzheben und dem Kniebeugen der Fall, da die Bewegung komplex ist und das Verletzungsrisiko erhöht!